Demensia adalah salah satu penyakit neurodegeneratif yang paling tertakuti, terutama di kalangan lansia. Penyakit ini menyebabkan penurunan fungsi kognitif yang berdampak pada ingatan, pemikiran, dan kemampuan berinteraksi.
Namun, kabar baiknya: penelitian terbaru menunjukkan bahwa pola makan tertentu dapat membantu menurunkan risikonya secara signifikan.
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, sarden, dan tuna adalah sumber utama asam lemak omega-3, terutama DHA (docosahexaenoic acid), yang sangat penting untuk kesehatan otak.
terpublikasikan dalam jurnal Neurology menemukan bahwa konsumsi ikan berlemak minimal dua kali seminggu dapat menurunkan risiko demensia hingga 20-30%.
Omega-3 membantu mengurangi peradangan di otak, meningkatkan aliran darah, dan memperlambat penurunan fungsi kognitif yang terkait dengan penuaan.
Asam lemak omega-3 memiliki beberapa manfaat kognitif yang telah terbukti secara ilmiah:
- Melindungi sel-sel saraf dari kerusakan
- Meningkatkan komunikasi antar sel otak
- Menurunkan kadar beta-amyloid, protein penyebab plak yang sering ditemukan pada penderita Alzheimer
- Mengurangi peradangan otak, faktor utama dalam banyak penyakit neurodegeneratif
Para ahli gizi merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan berlemak dua kali dalam seminggu, dengan porsi sekitar 100–150 gram per sajian. Bisa kukus, panggang, atau masak dengan minyak sehat seperti minyak zaitun — hindari menggoreng berlebihan agar tidak merusak kandungan gizinya.
Bagi yang tidak menyukai ikan, beberapa alternatif nabati juga kaya akan omega-3, seperti:
- Biji chia
- Biji rami (flaxseed)
- Kenari
- Suplemen minyak ikan atau minyak alga
Meskipun tidak seefektif DHA dari ikan, kombinasi ini tetap memberi manfaat positif bagi kesehatan otak.
Mengonsumsi ikan berlemak saja tidak cukup. Gaya hidup dan pola makan secara keseluruhan juga memainkan peran penting. Sertakan makanan kaya antioksidan (seperti buah beri, sayuran hijau, dan kacang-kacangan), serta batasi konsumsi gula, lemak trans, dan makanan ultra-proses.